생리통, 더 이상 참지 마세요! 통증 완화를 위한 식단, 운동, 약물 가이드

 

 

여성이라면 누구나 한 번쯤 겪는 흔한 질환, 바로 월경통(생리통)입니다. 전 세계 여성의 50~90%가 경험하며, 우리나라 여학생의 78%가 매달 월경통을 겪고 있습니다. 월경통은 삶의 질과 학업, 업무 효율성을 크게 감소시키므로, 통증을 경감시키기 위한 올바른 대처법을 아는 것이 중요합니다.

월경통은 크게 골반 내 기질적 병변이 없는 원발성 월경통(일차성 생리통)과 자궁내막증, 자궁근종 등 기저질환이 원인인 속발성 월경통(이차성 생리통)으로 나뉩니다. 특히 원발성 월경통은 전체 월경곤란증을 겪는 여성의 90% 이상을 차지합니다.

1. 염증을 줄이는 식단 관리 

생리통의 주요 원인은 자궁 내막에서 분비되는 염증성 물질인 프로스타글란딘이 과도하게 생성되면서 자궁 근육을 수축시켜 경련과 통증을 유발하는 것입니다. 따라서 염증을 줄이는 식단 관리가 매우 중요합니다.

생리 전에 먹으면 좋은 식품:

• 오메가-3 지방산 함유 식품: 기름기 많은 생선, 연어, 달걀은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산이 많은 음식은 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
• 채소와 건강한 지방: 연어, 달걀, 채소에는 염증을 줄이는 건강한 지방과 항산화 성분이 풍부합니다.
• 섬유질: 월경 중에는 변비가 오기 쉬우므로, 채소, 과일, 섬유질이 많은 식품을 섭취하여 식사나 운동으로 변비를 조절하는 것이 좋습니다.

생리 전에 피해야 할 식품:

• 단 음식과 가공식품: 사탕이나 초콜릿, 배달음식, 가공식품, 설탕은 피하는 것이 좋습니다.
• 카페인: 커피의 카페인은 혈관을 좁아지게 하여 자궁을 수축시키고 통증을 악화시킬 수 있으므로 멀리할 것을 권고합니다.
• 염증 유발 식품: 오메가-6 지방산, 소금, 육류를 많이 먹으면 염증이 증가할 수 있습니다.

2. 통증을 완화하는 생활 습관과 운동 

미국 산부인과 협회(The American College of Obstetricians and Gynecologists)는 증상 완화를 위해 운동, 따뜻하게 하기, 수면, 휴식을 권합니다.

• 운동의 효과: 유산소 운동(걷기, 수영 등)은 신체에 통증을 차단하는 화학물질 생성을 돕습니다. 체계적 문헌고찰 결과, 신체 운동은 원발성 생리통 여성의 통증 강도(VAS 기준 1.89cm 감소)와 기간(3.92시간 감소)을 감소시키는 것으로 확인되어 치료 방법의 일환으로 권고될 수 있습니다.
• 걷기: 일상생활에서 쉽게 적용할 수 있는 걷기 운동은 생리통 예방에 도움이 되며, 하루에 한 시간씩 걷기를 시행해 볼 수 있습니다.
• 온도 관리: 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋으며, 찬 바닥에 앉거나 찬 습기가 많은 곳에 오래 있지 않도록 몸을 차게 하는 것을 피해야 합니다.

3. 증상에 맞는 진통제 선택 가이드 💊

생리통 진통제는 아세트아미노펜 성분의 해열진통제보다는 이부프로펜, 나프록센, 덱시부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)가 더 효과적입니다. 소염진통제는 통증에 관여하는 프로스타글란딘의 합성을 저해하기 때문입니다.

소염진통제 종류특징복용 팁

이부프로펜	생리통에 1차로 선택할 수 있는 비교적 안전한 성분.	통증 시작 하루나 이틀 전부터 생리 시작 2~3일 후까지 규칙적으로 복용하면 더 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.
나프록센	통증 완화 효과가 더 크고 지속적이지만, 위장 장애도 더 클 수 있습니다.	심하고 지속적인 생리통에 적합하나, 위가 나쁜 경우 권장하지 않습니다.
복합제 (파마브롬)	생리 전후 부기(부종)나 아랫배 빵빵한 증상이 동반될 때 이뇨제 성분인 파마브롬이 추가된 제품을 선택할 수 있습니다.	-

• 진통제 복용 시 주의사항:
  • 소염진통제 복용 시 위장장애 부작용이 나타날 수 있으므로, 위가 좋지 않다면 액상형 연질캡슐 제제를 음식과 함께 복용하는 것이 도움이 됩니다.
  • 같은 소염 진통 성분의 약을 2종 이상 중복 복용하면 부작용(위장 장애, 출혈 등)이 나타날 수 있으므로 피해야 합니다.
  • 진통제 복용 시 약 사용 설명서를 꼼꼼히 읽고 정확한 용법과 용량을 지키는 것이 중요합니다.

4. 한의학적 치료와 병원 내원 시기 

한의학적 치료 옵션

월경통에 대한 한의학적 치료는 효과적이고 안전한 방법으로 국내외 연구를 통해 보고되고 있습니다.

• 치료 방법: 침, 한약(소복축어탕, 통경탕 등), 뜸, 전침, 약침치료, 수기요법 등 복합적인 치료가 증상 개선에 도움이 됩니다.
• 권고 사항: 약침치료는 진통제 복용보다 통증 개선에 효과적일 수 있으며, 3개월 정도 지속적인 치료 시 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

반드시 병원을 찾아야 할 때 (속발성 월경통 의심):

일반적인 원발성 생리통은 생리 시작 1~3일 안에 통증이 멈추는 경우가 대부분입니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 속발성 월경통을 의심하고 산부인과 전문의를 찾아야 합니다.

1. 통증의 지속 및 강도 변화: 생리 중이나 후반에도 통증이 지속되거나, 통증의 강도가 점점 세지는 경우.
2. 평소와 다른 통증 양상: 평소에 생리통이 없다가 새로 생겼거나, 월경 시작 1~2주 전부터 통증이 시작되어 월경이 끝난 후에도 이어지는 경우.
3. 기타 증상 동반: 복부불쾌감, 요통, 월경과다 등의 기타 증세가 동반되는 경우.
4. 불임 위험: 2차성 생리통의 원인 질환(자궁내막증, 자궁근종 등)을 방치하면 불임이나 난임의 문제가 이어질 수 있습니다. 특히 자궁내막증은 30~39세 여성에게 호발하며, 진단이 늦어지면 만성 통증으로 진행될 수 있습니다.

만약 통증이 진통제로 조절되지 않거나, 속발성 생리통이 의심된다면 반드시 내진, 골반 초음파 등의 진찰을 통해 원인 질환을 파악하고 적절한 치료(원인 질환 치료)를 받는 것이 중요합니다.

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